Подтягивание на турнике

Хотите всегда быть в хорошей спортивной форме, иметь красивую фигуру, рельефные мышцы? Гоните прочь лень и тренируйтесь! Не надо ссылаться на отсутствие времени, чтобы сходить в фитнес-центр, и на маленькие габариты квартиры, чтобы установить тренажёр дома. Выход есть – воспользуйтесь старым, проверенным методом укрепления мускулатуры. Догадались о чём речь?

Что нужно для выполнения упражнения

Относится к упражнениям, выполняемым с собственным весом. Полноценные занятия требуют совсем немного – перекладину и готовность улучшить свою спортивную подготовку. Турник есть почти в каждом дворе, на любой спортивной площадке. Если вам некомфортно заниматься на улице, установите этот снаряд дома, он не занимает много места. Самый простой вариант – купить настенный турник. Но более практично будет приобрести турник в комплекте со шведской стенкой.

Такой спортивный снаряд не сильно вас потеснит, поскольку выступает от стены всего на 20 см. Расстояние от стены до перекладины 60-80 см, но на высоте более 2 м это никому не мешает. И цена тренажёра вполне приемлемая – 8500 руб.

При этом:

• начав с подтягиваний и увидев результаты тренировок, вы сможете легко расширить спектр выполняемых упражнений благодаря возможностям шведской стенки;

• шведскую стенку при желании можно постепенно дополнять спортивным инвентарём – в результате вы получите целый мини-спортзал и возможность развивать и укреплять абсолютно все мышцы, а не только мускулатуру верхней части тела;

• шведская стенка позволит подключиться к тренировкам всем членам семьи;

• этот снаряд нравится детям, вы сможете приучать их к спорту.

Умение подтягиваться – основной признак физического совершенства с античных времен. Подтягивание – излюбленное упражнение Арнольда Шварценеггера. Он выполняет их по сто раз в день. Развитому торсу и бицепсам актёра завидуют мужчины.

Турник как спортивный снаряд для укрепления мускулатуры используется на тренировках почти во всех видах спорта. На уроках физкультуры школьники выполняют упражнения на перекладине, популярны они и в армии. Подтягивания включены в список испытаний на сдачу норм ГТО. Новейшие системы спортивной подготовки, например, кроссфит, тоже находят широкое применение данному виду нагрузки. Поговорим о нём подробнее.

О задействованных мышцах

Основные мышечные группы, работающие при подтягиваниях – мышцы рук и спины: предплечья, бицепсы, трицепсы, широчайшая – «крылья», ромбовидная, большая круглая. Задействованы малая и большая грудные мышцы.

При постоянных тренировках наращиваются бицепсы и спинные мышцы, укрепляются суставы, связки, пальцы, кисти, развиваются пресс и бёдра. Улучшается состояние позвоночника за счёт циркуляции крови во всех его отделах. Недаром говорят: хочешь здоровую спину и развитые плечи – подтягивайся!

О разнообразии подтягиваний.

Вид подтягивания зависит от хвата и техники исполнения.

Хваты делятся по способу захвата перекладины и расстоянию между кистями рук.

При захвате ладони могут быть развёрнуты от лица, повёрнуты к лицу, находиться друг против друга (корпус перпендикулярен перекладине). Соответственно, имеем прямой (верхний), обратный (нижний), нейтральный (параллельный) хваты.

Расстояния между кистями могут быть меньше ширины плеч, равны ей или больше. Имеем узкий, средний, широкий хваты.

Прямой средний хват – классическое подтягивание с равномерной нагрузкой мышц. Увеличение ширины хвата – повышенная нагрузка на «крылья» спины. Уменьшение хвата – дополнительная нагрузка на бицепсы. Касание перекладины затылком растягивает широчайшие мышцы. Касание подбородком растягивает широчайшие ещё и в толщину. Узкий обратный хват – дополнительная нагрузка на нижнюю часть широчайших. Подтягивания могут выполняться на одной руке (этим пользуются профессиональные спортсмены) или с отягощением для наращивания мышц.

О правильном выполнении

1. Предварительно хорошо размяться.

2. Выбрать хват, повиснуть на турнике. Глубоко вдохнуть.

3. На выдохе медленно подниматься вверх. Двигаться, используя силу «крыльев» спины, без раскачиваний и рывков.

4. Двигаться в полную амплитуду. В верхней точке подбородок над перекладиной, локти почти прижаты к телу.

5. Зафиксироваться в верхней точке. Глубоко вдохнуть.

6. На выдохе медленно опускаться (времена спуска и подъёма равны).

7. В нижней точке вытянуть руки, расслабить мышцы спины.

8. Сделать паузу.

9. Повторить упражнение.

Есть разновидности подтягиваний, которые выполняются с помощью инерционных движений, например, раскачиваний – киппинг, баттерфляй. Выполнять легче, чем классику, но, если делать неправильно, можно травмироваться.

Для начинающих

Не умеете подтягиваться – ничего страшного, не отчаивайтесь! Всё поправимо! Сначала только висите на перекладине, постепенно увеличивая время. Параллельно тренируйте кисти.

Новичкам лучше выполнять:

1. Негативное подтягивание. Начинаем из верхнего положения классики (подбородок над перекладиной – принимается со вспомогательного возвышения или прыжком). Медленно двигайтесь вниз. Следите за работой рук – локти работают! Зафиксируйтесь в нижней точке. Подходит тем, кто решил возобновить занятия после долгого перерыва.

2. Подтягивание с партнёром. Партнёр находится сзади. Выполняйте классический вариант упражнения. Помощник слегка подталкивает вас вверх на последней фазе подъёма.

3. Подтягивание наполовину. Встать на возвышение (ставится под турник), руки согнуты под прямым углом к перекладине. Вы начинаете подтягиваться из среднего положения (половина амплитуды). Поднимитесь до конца амплитуды и медленно вернитесь в нижнее положение.

4. Облегчённое подтягивание. Применяются дополнительные приспособления. В залах это специальные тренажёры. В домашних условиях – тугая резинка, резиновый бинт или эспандер. Закрепите резинку с завязанной внизу петлёй на перекладине. Поставьте стопы в петлю и начинайте подтягиваться. Резинка облегчит вам движение вверх. По мере укрепления мышц уменьшайте натяжение резинки.

Техника безопасности

Основная причина травм в момент подтягиваний - технические ошибки в выполнении упражнений.

Начинающие обычно совершают следующую ошибку - при поднятии вверх резко отводят голову назад и тянутся подбородком к перекладине.

Ещё одна распространённая ошибка - вдох при поднятии вверх, это происходит инстинктивно, поэтому следует хорошо отработать технику. Иначе может стать причиной серьёзных травм позвоночника.

У новичков часто образуются мозоли на ладонях. Лучше подтягиваться в спортивных перчатках.

Слабый хват – частая причина падений. Выделите время, чтобы укрепить кисти.

Плохой разогрев мышц перед началом подтягиваний – ещё одна причина травм. Чаще всего страдают плечевая мышца и трицепс.

Интенсивность тренировок – причина возникновения болей в мышцах, суставах и связках. Правильная техника, хороший разогрев и грамотное управление нагрузкой позволят всего этого избежать.

Рекорды

1994 г. Ли Шин-Йонг (70 лет, Южная Корея) подтянулся 612 раз.

2009 г. Николай Каклимов (Красноярск) сделал за час 844 подтягивания и был внесён в книгу рекордов Гиннеса.

2015 г. Николай Каклимов (54 года) за 12 часов подтянулся 4989 раза.

Многочасовой процесс выполнения подтягиваний разделяется на части. В начале атлет подтягивался 10 раз за подход, постепенно нагрузка снижалась – через 6 часов в подходе делалось пять подтягиваний. За первые 6 часов спортсмен подтянулся 3455 раз, за вторые 6 часов – 1534 раза.

2016 г. Ева Кларк (Австралия) подтянулась 725 раз за час, 2740 раз за 12 часов, 3737 раз за 24 часа.

2016 г. Эндрю Шапиро (США) за 6 часов подтянулся 3515 раз. Его рекорды – 5742 раза за 12 часов и 7306 раз за 24 часа.

2017 г. Адам Сэндел (США) за минуту подтянулся 55 раз.

Необычный рекорд установил Л. Льюис в 1913 году – 78 подтягиваний на одной руке хватом снизу.

Подведём итоги:

Подтягивания позволяют хорошо прокачать все верхние мышцы тела. Регулярные тренировки быстро приведут к положительным изменениям в вашей спортивной форме. Можно смело похвастаться перед друзьями – они наверняка оценят ваши накаченные мышцы рук и красивый торс! Но помните, что нужно уделять внимание и нижней части тела. Вот почему полезно и практично приобретать турник в комплекте со шведской стенкой. Вы будете иметь воз